高齢者も運動をした方がいい、とくに外に出て歩くこと、散歩をもっともっと・・・と言われて久しいが、これに加えて、筋トレもバンバンやった方がいいですよ、というお話だった。
このラジオ録音を聞いていて気になったのは「チキン」と「ソッキン」というコトバ。ソッキンはたぶん「側筋」だろう、チキンは「地筋」だろうか・・・と思っていたら、ブブー、はずれ。
遅筋と速筋
が正解。ジョギングなど有酸素運動で使われるのが遅筋、瞬発力で使われるのが速筋。
20代の筋肉量を100とすると、だいたいの目安として、50才で70％、60才で60％、70才で50％になる。つまり、普通に70才を迎えると筋肉量は青春時代の半分になっている。ここで注目するべきは、減少していく筋肉のほとんどが「速筋」であるということ。外を散歩するのは結構だが、つまずいてころぶ→骨折→寝たきり→ご臨終、というパターンが非常に多いということだ。こりゃ～何とかしないと。
◆有賀誠司：「考える筋トレ」（岩波書店） ｐ３０
1990年、フィアタロン（Fiatarone）という研究者グループは、平均90才の高齢者を対象に、筋トレを8週間にわたって実施してもらったところ、トレーニング後には、筋力が74パーセント、筋断面積（筋肉の太さ）が9パーセント、歩く速度が48パーセントそれぞれ増加したという驚くべき結果が得られたことを発表しています。90才という高齢でも、筋トレを行えば十分に効果が現れることが証明されたのです。
自宅でお手軽にできる効果的な筋トレはスロトレ（スロートレーニング）だ。腕立て伏せや腹筋を30、40回と数を増やしても、遅筋の持久力が鍛えられるだけで、速筋への効果は少ない。高負荷で低回数のトレーニングをすることが大事。仮に腕立て伏せをするなら、高負荷になるように超スローモーで5回・10回のトレーニングをする。腕立て1回をゆっくりと10秒でやったら、これ効きます。
◆スロートレーニングって何？
クイックリフトの最大の利点として速筋繊維を鍛える事ができる点が上げられますが、それはスロートレーニングでも可能です。遅い動作のトレーニングで速筋が鍛えられるのか、という疑問が出ると思いますが、スロートレーニングによって筋機能停止まで追い込む時、まず遅筋繊維から使われ始め、遅筋繊維だけでは負荷に対抗できなくなった時、速筋繊維や他のリザーブされていた筋繊維が動員されるのです。人間は自身の筋力の30％しか普段は使っていません。いわゆる火事場のクソ力というもので、70％は緊急事態に備えてリザーブされています。スロートレーニングはそのリザーブ筋力を発揮するクセを付ける目的もあるのです。
フィットネスクラブに行くにせよ、自宅でやるにせよ、自分の体力・体型・体調に合わせたスロトレが必要。この道はとても奥が深く、正しい知識と指導のもとにしっかりと練習すれば、著しい成果が出る。
私はとりあえず、以下の4冊のすばらしさを理解したので購入を決定。カラー写真、イラスト、図表が満載でとてもわかりやすい。現在、この4冊を使って匍匐（ほふく）前進中。実践のコツ⑩は身銭を切ることなのだ。
ラジオ体操程度では足りませんか？
旦那が太極拳やヨガをしてるけど、どんなのがいいのかな。気功とかもいいのかな。
私、しんどいのと、めんどいのは苦手。
わかりやすく、手っ取り早いのを教えて頂けないでしょうか？
やっぱり努力と忍耐は必要かな？
これから寒くなる季節に「美女はこたつで丸くなる♪」にならないように、スクワットと速足散歩はずーっと続けたほうがいいですよね。これに加えて、今回購入した「30秒ドローイン」というお腹を引っ込ませる呼吸法がお気楽でよろしいかも。いずれブログでレポートでしますね。
私もヘソ下を引っ込ますのが課題。とりあえず右の写真を毎日眺めてくださいまし。