① Reward・・・ごほうびを設定する② Body・・・まず体を動かす
③ Experience・・・いつもと違ったことをする
④ Ideomotor・・・まねをする、なりきる
ごほうび・・・・目標が達成されたときに、自分に与えるごほうびを用意する。そのごほうびがほしなぁ～と思うとテグメンタという場所でドーパミンが分泌されて気持ちがよくなる。その気持ちよさに刺激されて「やる気」が出るという仕組み。要はニンジンを吊せってこと。
体を動かす・・・・じっと待っていてもやる気は起こらない。とりあえず動いているうちに運動野が刺激されて、やる気が加速してくる。練習・訓練・勉強では、始まらざるを得ない儀式や体のパターンをつくってしまう。まずは体から入る。楽しくなってから笑うな。「笑うから楽しい」のだ。
違うことをする・・・・ちょっと変えるだけで新鮮になる。場所を変える、順序を変える、服装を変える、目線を変える、意識のポイントを変える。変化・驚き・発見・感動を演出していると、海馬から「もっともっと」のスイッチが入る。チャメっ気な子供心をお忘れなく。
なりきる・・・・「ideomotor」＝観念運動で、暗示による無意識の筋肉運動を指す。憧れを見つける、ふりをする、そのつもりになる、そうなっちゃうんだ～と“決め込む”。強い思い込みがあると、前頭葉経由で脳はだんだんと騙されていく。つまりイメージで体は動くっていうこと。
■私のコメント
私の人生では「ごほうび」が不足しており、ニンジンを吊すのを邪道と考えていたフシがある。が、今日から心を入れ替えることにした。この作業が終わったら「ご飯」にしよう、この翻訳が終わったら「映画」を見よう、新規の仕事が取れたら「新しいアンクルウェイト」を買おう・・・というように、さりげなく、あるいは無理やりにごほうびと結びつけてしまう。
願望や目標の達成で重要なことは、今を「快」にしてしまうことだ。達成後のイメージだけで「快」になれればいいが、さらに輪をかけて「ごほうびの快」もあると、ヤル気満々になれる。ごぼうびという「願望実現の次」を考えることによって、不安な気持ちが払拭できるという効果もある。
さらに素晴らしいことに、日常使う品物をごほうびに設定すると、その品物を使うたびに「過去の達成感」が誘発されやすい。これはあのとき頑張ったときに買ったのよね～という「快」の思いに浸りながら、次の新しい目標に向かうという好循環を生む。
一方、「違うことをする」はマンネリ防止の対策にはなるが、あまりにもパターンを変えすぎると、注意が散漫になり、混乱のもとになる。やり方の筋を一本しっかりと決めた上で、ちょっと面白い、ほんの少し楽になる、こうしたらもっと嬉しいという方向を工夫してみたい。
「体を動かす」ための誘導として、音楽の効果は絶大だ。スポーツの名コーチは練習の導入で上手に音楽を使っている。
最後に本書がまとめる、実践のコツ16カ条を以下に列挙したい。
■実践のコツ
① 最初の目標は小さく （小さなことも続ければ大きくなるよ）
② 時間は短めに （最初から過熱してダウンしないように）
③ ごほうびを用意する （20回スクワットのあとにケーキ、はダメよ）
④ 同じ時間にやる （時間帯によるパターン化）
⑤ カタチから入る （道具や服装を先に買うのも手）
⑥ 図々しい妄想をする （なりきり勝ちですよ～）
⑦ 友だちを巻き込む （そう簡単にやめられない、止まらない）
⑧ ほめてくれる人を用意する （想像するだけでも効果あるよ！）
⑨ 続かなくて当たり前と思う （三日坊主を100回やってもいいのよ～）
⑩ 身銭を切る （途中でやめたら損するぞ、という“逆ごほうび”）
⑪ 今やっている別の習慣にドッキングする （ピアノ弾きながら、スクワットする？）
⑫ 人前でやってみる （やるは一時の恥、現状を知らぬは一生の恥）
⑬ 気が乗らなくても、その場所に行く （場所によるパターン化）
⑭ 移動中にやる （働き盛りの人は忙しいのよ）
⑮ 誰かを喜ばすためにやる （愛は世界のため）
⑯ 初めのキモチを思い出す （初心忘るるべからず、ってか）
このサボりの私が…続いてますよ！
これは、公表したから、仲間がいるから、成果が感じられるから、もう後がないと切羽詰まってるから、楽しいから、…もうねえ、頭の中で「ほっそりと美しい私」を図々しく連呼想像してます（笑わないで…自分の中だと罪はなしよね！）
しかし、自分のモチベーション上げるって、大変なんですね。長年ダラダラやってきた蓄積を取り除くって並大抵じゃない。でも、早く気がつかないと、もうどこまで落ちるやら…。
この実践のコツは教室に貼っておきたいわ！（いや、寝室に貼るべし）
高校時代の「入浴剤」ですかね…
試合終了後やテスト終了後の自分に「頑張ったね！お疲れ様！」する自分の為の贅沢。
それまではなんとなく家族はバス○リンを使うのが習慣で、親に許可取らず勝手に何かやると怒られるような雰囲気でした。
お風呂の時だけは自分が主役^^
一回100円で私には釣り合い取れてました。毎日だと特別感も薄れてしまいますし。
今は色々エスカレートして脅迫観念になってるので、私の贅沢は「床の水拭き(手間要らず/効果絶大/鼻と気分すっきり)」です。
それと軽いストレッチ。
この数年をふり返ると、ピアノ、食事制限、ＭＰ３活用、スクワット、ジョギング、サプリメント、イメージ瞑想、朝の冷水浴は、続いてます。あっ、それからブログも。現在はこれに加えて「自律訓練法」。どれもこれも、世の中に貢献する高尚なことは何もしてませんけど、自分ながら、続けていることは「偉い」と思います！（誰も褒めてくれなければ、自分で褒めちゃう）
今日も朝走ってきたけど、朝の空気が気持ちいい。日の出を見つめているだけでありがたい。2kgのウェイトに足に巻いて走る自分が誇らしい。終わったあとのストレッチが気持ちよくて、水風呂のあとのワインがおいしー （朝風呂に朝酒でございますよ）。
私はドッキングの組み合わせで、うまくいってます。音楽とあらゆる作業・運動をドッキングさせる。電車で座りながら、ピアノの指体操をする。ジョギングしながら、英語で成功哲学のオーディオを聴く。スクワットしながら、パソコン画面に「いいコトバ」を連続表示させる。水風呂に入りながら、暗記した素敵なコトバを繰り返す。面白いドラマを見ながら、目の体操をする。
これからはもっと「ご褒美」を増やして、「友達を巻き込む」ことをやろうかな、という今日この頃。
＞頭の中で「ほっそりと美しい私」を図々しく連呼想像してます（shukoさん）
絶対その通りになりますよ。私がスクワットを100回できるのも、「いつまでもデブと思うなよ」の影響が大ですもの。
http://www.mypress.jp/v2_writers/hirosan/story/?story_id=1814853
＞高校時代の「入浴剤」です
＞私の贅沢は「床の水拭き(手間要らず/効果絶大/鼻と気分すっきり)」です。（みるひさん）
「入浴剤」はちょっとしたご褒美として、いいですね！水拭き掃除をご褒美にするなんて、思いつきませんでした。これはいただき、ゲット！
よっしゃ、ヒロさんに一個恩返しできた(・ｖ・)
『魔女の宅急便』でキキが部屋を水ぶき(?)してるんですけど
ありゃーやったら気持ちいいだろうなって思ってやったら、気持ちよかったんです笑
昨日は夜中おトンにばれないように靴磨きしました☆
本人が気づかなくても、ピカピカの靴効果は無意識に働きかけている…はず。
これいただきっ！
特に「なりきる」っていうのは
単純な私にぴったりです。
実践のコツまで感謝です！
で、スクワット・・・２日さぼっちゃってるし（笑）
片付かないから物を減らそう！
と張り切りながら
パソコン前でお茶してるし（笑）
でも今のこの休憩は
この後、劇的に片付く嵐の前の静けさ☆
よっしゃやってやるぞっ！！
スイッチ入れてくださってありがと～☆